9 dưỡng chất quan trọng đối với người cao tuổi

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đa số các bệnh người cao tuổi mắc phải đều do chế độ ăn uống kém dinh dưỡng và thiếu khoa học. Điều này có nghĩa là, để kiểm soát những thay đổi trong cơ thể theo thời gian, chúng ta cần kiểm soát chế độ ăn. Theo đó, hấp thu đúng và đủ dưỡng chất là điều trọng yếu – giúp cho các cơ quan và hệ thống trong cơ thể hoạt động tốt, cho cuộc sống chất lượng.

Các dưỡng chất sau đây được các chuyên gia khuyến nghị cần cung cấp đầy đủ đối với người cao tuổi:

1. Axit béo omega

Các axit béo omega-3, omega-6 và omgega-9 được cho là có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe tinh thần, thúc đẩy xương và giảm nguy cơ mất trí nhớ, chống lại viêm nhiễm.

Cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra axit béo omega-3 và 6 nên cần được bổ sung qua một số loại thực phẩm như: dầu bơ, dầu ô liu, hạnh nhân, óc chó và dầu nành.

Khuyến ngị tối thiểu từ 250-500mg EPA và DHA (hai hình thức của omega-3) mỗi ngày với người trưởng thành; mức ALA cho nam là 1,6g và 1,1g cho nữ. Mức omega-6 hấp thu tính theo tỉ lệ với omega-3 là 4:1 hoặc ít hơn.

2. Calcium

Ngoài việc giúp xương chắc khỏe, calcium còn giúp các cơ và dây thần kinh, hệ tim mạch hoạt động khỏe mạnh. Theo các chuyên gia, chính lượng calcium hấp thu khi còn trẻ giúp bảo vệ khỏi hiện tượng mất xương về sau.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới – WHO, người từ 50 tuổi trở lên cần 1.200mg calcium mỗi ngày – tương đương lượng calcium có trong 4 cốc nước cam, sữa, sữa đậu nành hoặc sữa hạt hạnh nhân. Calcium còn có mặt trong nhiều loại sản phẩm bơ sữa, các loại thực vật có màu xanh sậm, bông cải xanh, hạt hạnh nhân và quả sung khô.

3. Sắt

Khoáng chất này có mặt trong cả thực vật và động vật – là thành tố quan trọng của hemoglobin. Thiếu sắt, cơ thể không thể sản xuất hemoglobin và tạo ra ít tế bào hồng cầu hơn. Điều này dẫn đến các mô và cơ quan trong cơ thể không được cung cấp đủ mức oxy cần thiết.

Thiếu sắt có thể do bệnh mãn tính, do thiếu vitamin B12, thiếu folate hay không cung cấp sắt đủ từ chế độ ăn. Thiếu máu do thiếu sắt khá phổ biến ở người cao tuổi.

Chúng ta có thể cung cấp sắt cho cơ thể từ hạt bí, hạt điều, các loại rau cải có lá xanh, trái cây và hạt ca cao.

4. Chất xơ

Chế độ ăn hàm lượng chất xơ cao giúp giảm cholesterol và ngăn chặn bệnh tim mạch, tiểu đường. Khi cơ thể lão hóa, hệ tiêu hóa chậm dần, các thành ruột dày lên và sự co thắt chậm và ít hơn – có thể gây ra táo bón.

Các thực phẩm giàu chất xơ gồm có trái cây các loại, rau củ, ngũ cốc, các loại hạt, sô-cô-la đen.

5. Vitamin D

Vitamin D cần cho xương chắc khỏe, đặc biệt ở người trưởng thành và người cao tuổi. Vitamin này cũng hỗ trợ các dây thần kinh vận chuyển thông tin giữa não bộ và các phần của cơ thể; giúp hệ miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus.

Người từ tuổi trưởng thành đến 70 nên hấp thu khoảng 600IU vitamin D mỗi ngày; người trên 70 tuổi cần 800IU vitamin D. Chúng ta có thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời và bổ sung từ nấm, chế phẩm bổ sung vitamin D, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, óc chó và ngũ cốc.

6. Vitamin B12

Vitamin B12 là dưỡng chất quan trọng cần tăng cường hấp thu khi tuổi càng cao. Bạn có thể bổ sung vitamin này qua các loại sữa hạt, ngũ cốc, nước ép trái cây và yến mạch.

Vitamin B12 hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và sức khỏe tế bào máu, hỗ trợ chức năng tạo DNA. Người từ 18 tuổi trở lên được khuyên hấp thu ít nhất 2,4mcg hàng ngày. Tuy nhiên, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi bạn nghi ngờ thiếu vitamin B12.

7. Potassium

Potassium là khoáng chất thiết yếu cho các chức năng huyết áp, cơ, thần kinh và cân bằng pH. Mức potassium khuyến nghị hàng ngày là 4.700mg; thiếu dưỡng chất này gây ra các bất ổn về huyết áp, sỏi thận, gây yếu xương, mệt mỏi, vọp bẻ cơ, ốm yếu, nhịp tim bất thường và choáng váng.

Potassium có mặt trong các loại thực vật như quả bơ, cam, chuối, khoai mỡ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành non, đậu nành và các loại đậu hạt.

8. Magnesium

Dưỡng chất này có tác dụng giảm stress, giúp bình tĩnh thần kinh; quan trọng với nhiều quá trình trong cơ thể như hoạt động thần kinh, đường huyết, huyết áp và quá trình tạo xương, protein và DNA.

Nhu cầu magnesium khác nhau tùy theo giới tính. Nam giới trên 18 tuổi cần tối thiểu 400 – 420mg mỗi ngày; mức 310 – 320mg ở nữ. Cũng như potassium, magnesium có mặt trong các loại rau cải lá xanh, các loại đậu hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, chuối, cà phê và ca cao.

9. Vitamin C

Còn được gọi là ascorbic acid, vitamin C giúp tránh các loại bệnh tật, tăng cường miễn dịch cơ thể. Vitamin C có tác dụng như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi sự phá hủy của các gốc tự do, cần thiết cho quá trình sản xuất collagen giúp làm lành vết thương.

Ngoài ra, vitamin này cũng giúp hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật, giúp hình thành và sửa chữa tế bào hồng cầu, xương và các mô.

Vitamin C có trong các thực phẩm thực vật như các loại rau cải lá xanh, trái cây tươi, hạt dẻ, giấm táo, các loại dâu. Người cao tuổi cần nhiều vitamin C hơn vì nhạy cảm hơn với bệnh tật. Vitamin C giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, bệnh tim mạch, loãng xương và ung thư.

Nam giới cao tuổi cần 90mg vitamin C hàng ngày và người nữ cần 75mg.

Huệ Trần (Reader’s Digest)